Czas na ultra : biegi górskie metodą Marcina Świerca.
"Biegi górskie metodą Marcina Świerca "
Poznaj rady mistrza i tajniki jego treningów, aby przekroczyć swoje granice i spełniać marzenia.
Z książki dowiesz się m.in.:
- jak odpowiednio przygotować się do biegów górskich,
- z jakich środków treningowych korzystać,
- jak ułożyć swój plan treningowy,
- jak skomponować odpowiedni jadłospis,
- na co zwrócić uwagę podczas zawodów.
| Hasła: | Świerc, Marcin (1985- ) Biegi Poradniki |
| Adres wydawniczy: | Gliwice : Helion, copyright © 2019. |
| Wydanie: | Wydanie I. |
| Opis fizyczny: | 237, [3] strony : ilustracje kolorowe ; 22 cm. |
- Wstęp
- Kilka słów o mnie
- Rozdział I. Historia biegów górskich
- Fell running
- Skyrunning
- Biegi górskie w Polsce
- Górskie biegi ultra
- Międzynarodowe organizacje wspierające biegi górskie
- WMRA (World Mountain Running Association)
- ITRA (International Trail Running Association)
- UTWT (UltraTrail World Tour)
- Rozdział II. Przygotowania do biegów górskich
- Podstawowe badania
- Badania wydolnościowe
- Test Conconiego prosta alternatywa dla badań wydolnościowych
- Rozdział III. Środki treningowe
- Trucht
- Wybieganie
- Wycieczka biegowa
- Drugi zakres
- Cross
- Wybieganie po crossie
- Przełamanie górne
- Przełamanie dolne
- Fartlek
- Rytmy i przebieżki
- Siła biegowa
- Bieg z narastającą prędkością
- Trzeci zakres
- Interwały
- Rozdział IV. Roczna struktura treningu
- Okres przygotowawczy
- Okres transformacji
- Okres bezpośredniego przygotowania startowego (BPS)
- Okres roztrenowania
- Jak opracować kalendarz startowy
- Rozdział V. Plany treningowe
- Pierwsze zawody górskie
- Debiut w górskich biegach ultra
- Biegać samemu czy z trenerem?
- Obóz biegowy
- Rozgrzewka przed akcentami i siłą biegową
- Biegi górskie na dystansie krótszym niż maraton
- Biegi alpejskie
- Biegi anglosaskie
- Długi dystans/maraton
- Biegi ultra
- Rozdział VI. Ubrania i sprzęt
- Ubrania na wiosnę i lato
- Ubrania na jesień i zimę
- Bielizna
- Skarpetki
- Buty
- Pierwsze buty do biegów w terenie
- Jak dobrać buty startowe
- Minimalizm vs maksymalizm
- Plecaki i pasy biodrowe
- Kije biegowe
- Czołówka
- Okulary przeciwsłoneczne
- Rozdział VII. Ćwiczenia sprawności i stabilizacji
- Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała
- Deska (plank) i jej odmiany
- Brzuszki w wielu odsłonach
- Silny grzbiet i ramiona
- Mocne nogi i pośladki
- Ćwiczenia z gumą
- Ramiona, barki i plecy
- Silne nogi
- Ćwiczenia z beretem
- Ćwiczenia z piłką szwedzką
- Ćwiczenia z piłką gimnastyczną (lekarską)
- Rozdział VIII. Monitorowanie treningu za pomocą zegarka
- Najważniejsze funkcje zegarka
- Jakie ekrany zegarka ustawić
- Jak wyciągnąć wnioski z treningu
- Rozdział IX. Dieta dla biegacza
- Kaloryczność i makroelementy
- Tłuszcze
- Białka
- Węglowodany
- Witaminy i minerały
- Witaminy
- Minerały
- Komponowanie jadłospisu
- Śniadanie
- Obiad
- Kolacja
- Przed treningiem i zawodami
- Po treningu i zawodach
- W czasie zawodów
- Suplementacja
- Propozycje dań
- Śniadanie
- Obiad
- Kolacja
- Deser
- Rozdział X. Przygotowania do zawodów
- Zapisy
- Zapoznanie się z trasą i jej profilem
- Dostosowanie treningu do konkretnych zawodów
- Sprzęt obowiązkowy
- Dojazd, jedzenie i nocleg
- Punkty odżywcze, przepaki i support na trasie
- Punkty odżywcze
- Przepaki
- Własny support na trasie
- Czasy między punktami odżywczymi i przepakami
- Co zrobić, jeśli twój support na ciebie nie czeka
- Zejście z trasy
- Rozdział XI. Najciekawsze biegi górskie
- Zawody rozgrywane w Polsce
- Wysokogórski Bieg im. dh Franciszka Marduły
- Bieg 7 Dolin
- Bieg Granią Tatr
- 3 × Śnieżka = 1 × Mont Blanc
- Bieg Rzeźnika
- Biegi w Szczawnicy, Wielka Prehyba (Mistrzostwa Polski w Długodystansowym Biegu Górskim)
- Zawody zagraniczne
- Marathon du Mont-Blanc
- Ice Trail Tarentaise
- High Trail Vanoise
- Transvulcania Ultramarathon
- Maraton ZegamaAizkorri
- Troms SkyRace
- GORETEX TransalpineRun
- Western States Endurance Run
- Czas na Twoje ultra!
- Twój dzienniczek treningowy
Zobacz spis treści